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Ernährung während der Schwangerschaft

Doppelt so gut statt doppelt so viel!

Dies sollte das Motto der Ernährung in der Schwangerschaft sein. Der Energiebedarf, also der Bedarf an Kalorien, liegt während der Schwangerschaft nur ca. 20% über dem normalen. Der Bedarf an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen ist jedoch stark erhöht. Deshalb sollte die Schwangere auf eine besonders wertvolle Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Milchprodukten achten.

Die Nahrung sollte in der Schwangerschaft zu 10% aus Eiweiß, zu 35% aus Fett, wobei pflanzliche Fette besonders wichtig sind, und zu 55% aus Kohlehydraten bestehen. Außerdem sollte man zur Vermeidung von Verstopfung viel ballaststoffreiche Kost, wie Vollkornbrot, rohes Gemüse und frisches Obst zu sich nehmen, was gleichzeitig die nötigen Vitamine und Mineralien liefert. Empfohlen werden ausserdem 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche.

Nicht alle Schwangeren können essen wann und was sie wollen. Viele leiden vor allem in den ersten Monaten unter der so genannten Morgenübelkeit, die aber über den ganzen Tag verteilt auftreten kann.

Ein paar Tricks können helfen: Am Besten schon vor dem Aufstehen im Bett eine Kleinigkeit zu sich nehmen. Man sollte viele kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilen. Bei manchen Frauen hilft das gründliche Kauen von Nüssen. Der Geschmackssinn kann sich verändert haben, deshalb sollte sich die Schwangere sich von Produkten fernhalten, nach denen es sie nicht gelüstet. Eventuell ist auch die Zahnpasta und die Größe der Zahnbürste zu wechseln, falls die alte vermehrt Brechreiz auslöst. Elektrische Zahnbürsten haben in der Regel sehr kleine Köpfe, die angenehmer sein können. Wichtig ist es in jedem Fall den Flüssigkeits und Mineralverlust durch das Erbrechen mit Mineralwasser oder Brühe auszugleichen.

Viel Trinken ist sehr wichtig. Es sollten mindestens 1,5 Liter am Tag sein, nach Möglichkeit deutlich mehr (2-3 Liter). Am besten sind Mineralwasser oder auch Leitungswasser, wenn es die erforderliche Qualität hat. Beim Mineralwasser sollte man auf den Kalziumgehalt achten, wobei "gute" Mineralwasser für die Schwangerschaft mindestens 200mg Kalzium pro Liter enthalten sollten.

Folsäure

Folsäure sollte man bei bestehendem Kinderwunsch möglichst schon vor der Schwangerschaft zu sich nehmen. Ein Mangel an Folsäure kann zu Neuralrohrdefekten (offener Rücken), Fehlbildungen oder sogar zu Fehlgeburten führen. Folsäure ist in Kartoffeln, Tomaten, Kohl, Fleisch, Milchprodukten und Fleisch enthalten. Leider ist Folsäure sehr hitzeempfindlich, wird also durch Kochen zerstört, genauso wie durch lange Lagerung. Es sollte daher möglichst frisches Gemüse verwendet werden. Zusätzlich wird eine Einnahme von Folsäuretabletten in der Schwangerschaft mit 0,4 bis 0,8 mg pro Tag empfohlen.

Vitamin B

Die Vitamine der B Gruppe kommen vor allem in Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln und Milch vor. Sie werden im Stoffwechsel als sogenannte Coenzyme benötigt.

Vitamin D

Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin, da es - im Gegensatz zu den echten Vitaminen - vom Körper selbst aus Cholesterol hergestellt werden kann. Dies geschieht in der Haut unter Einwirkung von UV-Licht. Vitamin D reguliert den Kalzium-Haushalt des Körpers. Wenn die Haut nicht genügend UV-Licht erhält und Vitamin D nicht ausreichend mit der Nahrung zugeführt wird (Lebertran, Milch, Eigelb), kommt es zu Störungen im Kalzium-Stoffwechsel, die mit mangelhafter Mineralisation und nachfolgender Deformierung der Knochen einhergehen. Diese Krankheit (Rachitis) wurde auch "englische Krankheit" genannt, da sie während der Industriellen Revolution bei Kindern verbreitet war, die in den englischen Bergwerken arbeiteten und nur selten die Sonne sahen.

Vitamin C (L-Ascorbinsäure)

Vitamin C kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor. Neben seiner Wirkung als Coenzym bei der Produktion von Bestandteilen des Bindegewebes und der Gallensäuren ist die Hauptfunktion die antioxidative Wirkung, d.h. der Schutz von Biomolekülen vor der Zerstörung durch Oxidation.

Vitamin A

Vitamin A kommt in tierischer Nahrung wie Leber, Milch oder Eigelb vor, als Provitamin beta-Carotin auch in Früchten und Gemüsen, so z.B. in Möhren. Abkömmlinge des Vitamin A spielen für biochemische Abläufe beim Sehen sowie bei der Entwicklung und Ausbildung von Zellen eine wichtige Rolle. Daher führt ein Mangel an Vitamin A zu Nachtblindheit und zu Wachstumsstörungen. Vitamin A in Tablettenform oder anderer Art künstlich zugefügt hat erhebliche Nebenwirkungen, wie Hornhautablösungen, Hautveränderungen oder Leberschäden zur Folge und führt noch viele Monate nach der Einnahme zu Missbildungen bei Ungebohrenen. Es darf daher nur bei bestimmten Erkrankungen auf ärztliche Anordnung eingenommen werden. Es ist selbstverständlich rezeptpflichtig. Das Beta- Karotin, ein Provitamin des Vitamin A, ist in den USA eines der häufigsten Nahrungsergänzungsstoffe. Auch dieses Provitamin kann überdosiert werden, was aber nicht zu Schädigungen des Ungeborenen führt.

Jedenfalls sollten Schwangere auf den Verzehr von Leber verzichten, die erhebliche Mengen von Vitamin A enthält.

Mineralstoffe

Kalzium

Kalizium nimmt man hauptsächlich über Milch und Milchprodukte zu sich. Kalziumreich sind weiterhin Hülsenfrüchte, Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Grünkohl und Samen wie z.B. Sesam. Kalzium wird zum größten Teil für den Knochenbau verwendet. Darüber hinaus dient es als Cofaktor bei der Blutgerinnung und als Signalstoff. Ein Kalziummangel kann in der Schwangerschaft auftreten. Empfohlen werden 1200 Milligramm Kalzium pro Tag für Schwangere, was etwa einem Liter Milch oder Milchprodukten entspricht. Wenn nicht ausreichend Kalzium durch die Nahrung aufgenommen wird, wird auf die Vorräte der Mutter zurückgegriffen, was Auswirkungen auf die Zähne und Knochen der Mutter haben kann.

Schwangere, die keine Milch mögen oder vertragen, sollten unbedingt auf andere Milchprodukte (Hartkäse, Kefir, Buttermilch) und mit Kalzium angereicherte Fruchsäfte zu sich nehmen. Beim Mineralwasser sollte man auf den Kalziumgehalt achten und eventuell die Marke wechseln. "Gute" Mineralwasser für die Schwangerschaft sollten mindestens 200mg Kalzium pro Liter enthalten.

Eine Studie, die von der UNO und der Weltbank finanziert und in Uruguay durchgeführt worden ist, belegte sogar, dass die ausreichende Versorgung mit Kalzium den späterem Blutdruck des Kindes beeinflusst. Einer Gruppe von Frauen wurden während der Schwangerschaft täglich 2 Kalzium verabreicht, einer Kontrollgruppe nicht. Die Kinder der Frauen, die Kalzium erhalten hatten, wiesen später einen niedrigeren Blutdruck auf.

Magnesium

Magnesium ist besonders reichhaltig in grünem Gemüse vorhanden. Es wird im Körper zum Knochenbau und als Cofaktor bei vielen Enzymen des Stoffwechsels verwendet. Viel Magnesium enthalten Nüsse, Mandeln und Samen.

Ein Magnesiummangel wirkt sich sehr negativ auf die Schwangerschaft aus und kann neben Waden- und Bauchkrämpfen sogar zu Fehlgeburten und frühzeitigen Wehen führen. Viele Frauenärzte verschreiben daher prophylaktisch Magnesiumpräparate. Empfohlen werden für Schwangere 450 Milligramm Magnesium pro Tag. Die Aufnahme von Magnesium und Eisen behindert sich aber gegenseitig. Eisen und Magnesiumpräparate sollten deshalb mit einem zeitlichen Abstand von 2 Stunden eingenommen werden.

Eisen

Eisen ist sehr bedeutsam. Der tägliche Bedarf liegt bei 20 mg pro Tag für schwangere Frauen. Eisen ist wichtig für alle sauerstoff-transportierenden und –umwandelnden Strukturen in den Körperzellen, so auch für das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. Ein Eisenmangel führt deshalb zu einer Anämie (Blutarmut). Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen der Schwangeren um ca. 1 Liter. Eisen wird dringend vom Fötus für die Blutversorgung und den Aufbau der inneren Organe benötigt. In den Blutuntersuchungen während der Schwangerschaft wird die ausreichende Eisenversorgung beobachtet und gegebenenfalls ein Eisenpräparat verschrieben. Besonders in der Spätschwangerschaft kommt es oft zu Eisenmangel. Eisen kann zusammen mit Vitamin C besser aufgenommen werden. Deshalb sollten Schwangere viel mit Zitrone würzen. Die Aufnahme von Magnesium und Eisen behindert sich aber gegenseitig. Eisen und Magnesiumpräparate sollten deshalb mit einem zeitlichen Abstand von 2 Stunden eingenommen werden.

Jod

Jodid kommt in Meeresfisch, jodiertem Speisesalz und zum Teil auch im Trinkwasser vor. Es wird in die Schilddrüsenhormone eingebaut. Die geringe Konzentration von Jodid in der Nahrung in vielen Gegenden Europas führt bei Menschen, die eine genetische Veranlagung dazu besitzen, zur Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf).

Schwangere benötigen erhöhte Mengen von Jod. Ab der 12 SSW benötigt das ungeborene Kind Jod für die eigene Schilddrüse. Jod ist vor allem wichtig für die Entwicklung des Hirn des Ungeborenen. Ein Jodmangel kann zu einem niedrigeren Intelligenzquotienten führen. Man sollte daher unbedingt jodiertes Speisesalz kaufen. Empfohlen werden 200 Mikrogramm Jod pro Tag für Schwangere, die am besten in Form von Tabletten eingenommen werden.

Zink

Zink ist vor allem wichtig als Cofaktor für viele Enzyme und hilft u.a. bei der Entgiftung des Körpers. Zink ist reichlich enthalten in Fleisch, Fisch, Vollkornproduktem und Hülsenfrüchten, sowie Eiern und Käse enthalten. In der Spätschwangerschaft kommt es relativ oft zu Zinkmangel, den man mit entsprechenden Präparaten ausgleichen sollte, weil er in einigen Studien mit einem erhöhten Risiko von Fehlbildungen assoziiert wurde. Der tägliche Bedarf bei Schwangeren liegt bei 20mg.

Achtung: Zink sollte man nicht überdosieren, daher mit dem Arzt Rücksprache halten.

Selen

Selen ist wichtig zum Schutz des Körpers vor Vergiftung durch Schwermetalle. Zu finden ist es in Fleisch, Fisch und Eiern. Bei ausgewogener Ernährung wird genügend Selen aufgenommen. In der Schwangerschaft liegt der tägliche Bedarf bei 0,1 bis 0,2 Milligramm Selen.

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